どうも！でら釣りのはくです。
今回は、ダイエットと健康に良い魚をご紹介致します。
最近、ダイエットと健康を意識し始めました。
そう、春は健康診断の季節です。
安心して釣りへ行くためにも、綺麗な体を目指したいです。
お腹が出てきた、血液がドロドロでやばい、なんてことがないように食事から気を付けます。
一か月前から始めれば十分間に合います。
どんな魚の何の成分が良いのか、調べてみました。
それでは、ざっくりご紹介させていただきます。
何故、魚がダイエットや健康に良いのか
・肥満解消や心臓病などにも効果的であることが、最新の研究で分かってきています。
魚には、必須アミノ酸はもちろん、ビタミンやミネラル、良質なたんぱく質や良質な脂質などが多く含まれています。
更に、ダイエットや長寿の栄養素として有名なオメガ3は、魚から取れるものが一番質が良いです。
サプリメントもありますが、魚料理などから直接取った方が他の栄養素も一緒に取れます。
魚はどんな病気に効くのか
現代人によくある生活習慣病や死亡リスクの高い病気にも効果があります。
ダイエット効果、肥満解消、肥満予防
魚は低カロリーで高たんぱく質です。
これだけでも大きなメリットですが、魚はもっと優秀です。
魚に多く含まれるDHAやEPA、ヒスチジン、タウリンなどは脂肪が増えるのを抑えてくれます。
これにより、日常的に魚を食べると太りにくい身体になることが分かっています。
更に、魚と海藻を一緒に食べるとより効果が高くなるということも※研究により分かってきました。
ご飯、ワカメの味噌汁、焼き魚という基本的な和食の組み合わせが、ダイエットに効果的であると分かりました。
動脈硬化の予防にも有効だと判明しています。
魚の脂と海藻は、それぞれで中性脂肪を減らす効果があります。
この2つを一緒に食べることにより、より強くその効果が働きます。
日常的に魚と海藻を一緒に食べると、より太りにくい体になっていくことが分かってきました。
※アメリカの栄養学雑誌『The Journal of Nutrition』に掲載された内容です。
筋肉の老化予防
身体の筋肉量が減ると新陳代謝も少なくなります。
結果的に、太りやすい体や様々な病気リスクを背負うことになってしまいます。
それを、防ぐのが白身魚です。
筋肉を増やす成分が豊富で、脂肪を蓄える働きを抑えて太らない身体を作ってくれます。
これは、メタボリックシンドローム対策にも繋がっています。
魚は、肉や卵に比べてメタボになる心配がありません。
人の健康面から見ても、魚はとても優秀な食材です。
糖尿病
平成28年の国民健康・栄養調査の結果があります。
糖尿病が強く疑われる者は、約1,000万人以上とされています。
所謂、隠れ糖尿病です。
魚の栄養と糖尿病の関係については世界で研究がされています。
魚の不飽和脂肪酸が※糖尿病に効くことが分かり、リスクを低下させるという結果も出ています。
※国立がん研究センター がん予防・検診研究センター 予防研究グループ「魚介類摂取と糖尿病との関連につ
いて」
心筋梗塞
※厚生労働省の研究で魚を日常的に食べる人は、魚を食べない人に比べて心筋梗塞になるリスクが60%以上も
低いことが分かっています。
実際に、東北や沖縄などで調査されました。
※アメリカの医療雑誌「サーキュレーション」2006年1月に発表された内容です。
脳卒中
脳卒中の原因は、動脈硬化です。
血液をサラサラにすることが脳卒中を予防します。
更に、メタボリックシンドロームの改善や予防にもつながります。
魚には、EPAやDHAなど血液と体に良い栄養素がたくさん含まれていることが分かっています。
更に、※厚生労働省の研究では、日常的に魚をよく食べる人は脳卒中などの死亡リスクが20%以上低くなるこ
とが分かりました。
※2014年2月ヨーロッパの医療雑誌に掲載された厚生労働省研究班の論文
肝臓がん
EPA、DPA、DHAが肝臓がんに効くことが※研究で分かりました。
※国立がん研究センター がん予防・検診研究センター 予防研究グループ「魚、n-3不飽和脂肪酸摂取量と肝が
との関連について」
魚の栄養素
魚は、体に良い栄養素がたくさんあります。
その中でも代表的なものをご紹介します。
タンパク質
非常に良質なたんぱく質が含まれています。
髪や肌を美しく保つ栄養素です。
必須アミノ酸
必須アミノ酸は人間の体内で作ることが出来ないアミノ酸です。
必須アミノ酸を含む数値をアミノ酸スコアと言います。
ほとんどの魚が、このアミノ酸スコアが最高値の100という数値を持っています。
それだけ、魚は優秀な食材と評価されています。
必須脂肪酸
有名なのはオメガ3です。
魚に多く含まれる不飽和脂肪酸は、体内で作ることが出来ません。
これを、必須脂肪酸と言います。
血液や脳の働きに大きく関係しています。
DHA
DHAとは、ドコサヘキサエン酸のことです。
必須脂肪酸のひとつです。
脳の働きや血液をサラサラにする効果、他にも色んな病気に効果があることが分かっています。
エイズやガンにも効くことが分かっています。
EPA
EPAとは、エイコサペンタエン酸のことです。
必須脂肪酸のひとつです。
中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす作用があります。
更に、血液の流れをサラサラにする効果もあります。
DHAと同じく、様々な病気やガン、エイズにも効果的です。
αリノレン酸
必須脂肪酸のひとつです。
アトピーやアレルギーを抑えたり、ガンにも効果的です。
血液をサラサラにする効果もあります。
ビタミンA
目や皮膚を正常に保つ成分です。
ビタミンB
疲労回復と貧血に効果的です。
ビタミンD
骨を丈夫にするビタミンです。
カルシウムと一緒に取ると効率的です。
食物繊維
海藻類ワカメや昆布に多く含まれています。
血液の流れを良くしたり、ガンにも効果的です。
タウリン
疲れや喘息、血液をサラサラにする効果があります。
カルシウム
骨を丈夫にする成分です。
ビタミンDと一緒に取ると効果が高くなります。
鉄分
貧血予防や血液の状態を健康に保ちます。
オメガ3とは
・EPA
・αリノレン酸
この必須脂肪酸の3種類をまとめてオメガ3と言います。
オメガ3は、特にブリやサンマの青魚とマグロに多く含まれています。
オメガ3サメ肝油とは、また違うのでご注意ください。
ダイエットと健康に良い魚
ダイエットと健康に良い魚は、たくさんいます。
その中でも、手に入り易いものをご紹介します。
サケ
サケは、ビタミンCの6,000倍の栄養を持っています。
そして、DHAやEPAなどの必須脂肪酸もあります。
更に、サケの皮はコラーゲンの塊です。
まさに、サケは魚界のダイエット食品です。
イワシやサバの缶詰
・手に入り易く、続けやすい。
常日頃の食事に、イワシやサバの缶詰を足すだけです。
腹持ちが良く、健康にも良いおすすめの食品です。
毎日でなくても構いません。
3日に一回など無理なく続けることが大事です。
毎日、朝に一個食べたとすると一ヶ月で効果が出来ます。
体重が落ちて肌が綺麗になり、血液もサラサラになります。
長く続けることによって、徐々に太りにくい体になっていきます。
ギンダラ
・タンパク質
・ピタミンA(レチノール)
・ビタミンB群(B1、B2、B6、B12、葉酸、ナイアシン、パントテン酸)
・ビタミンD
・ビタミンE
・ナトリウム
・カリウム
・マグネシウム
・カルシウム
・リン
・鉄
・銅
・亜鉛
お肉や脂っぽいものを食べたくなったら、ギンダラがおすすめです。
ギンダラは、脂質は多いですがコレステロールが少ない魚です。
お腹いっぱい食べても大丈夫です。
その脂肪は、オレイン酸が主成分です。
オレイン酸には、悪玉コレステロールを抑えて、血液をサラサラにする作用があります。
妊婦の方や小さいお子さんがいるご家庭では、脂と鉄分が多いので控えることをおすすめします。
カツオ
・DHA
・EPA
・鉄分
・ナイアシン
鰹は、栄養素が豊富です。
季節限定ではありますが、新鮮な物が手に入り易いです。
鰹には、初鰹と戻り鰹があります。
どちらでも構いませんが、それぞれ特徴があります。
初鰹は、脂がないのでさっぱりと頂けます。
戻り鰹は、脂がのってコッテリとしています。
ヤリイカ
・タウリン
・亜鉛
・銅
魚ではありませんが、イカも栄養素が豊富です。
特にヤリイカがおすすめです。
脂質がなく、良質なたんぱく質とタウリンが多いです。
髪の毛や肌の調子を整える効果と疲労回復にも効果的です。
ヤリイカは、冬場が旬でおすすめです。
どんな料理でも美味しくいただけます。
魚肉ソーセージ
・高たんぱく質で低カロリー
もちろん、ダイエットにも効果的です。
サラダや親子丼の肉の代わりに使っても美味しくいただけます。
ちょっとしたおやつにも最適です。
ダイエットと健康に良い魚のランキング
2位 イワシやサバの缶詰
3位 魚肉ソーセージ
例外でおすすめ 海藻類
この順位でおすすめします。
一番お手軽なのは、缶詰になります。
コンビニに缶詰と海藻サラダがあるので、気軽に食べることが出来ます。
ダイエットと健康に良い魚料理
・サケの味噌焼き(ちゃんちゃん焼き)
・オイルサーディン
・イワシやサバの缶詰をサラダやうどんに使う。
・ギンダラの煮つけ
・カツオのタタキ
・ヤリイカのホイル焼き(ホイル蒸し)
・魚肉ソーセージを親子丼やサラダなど肉の代わりに使う。
・魚肉ソーセージをチャーハンやパスタでもベーコンの代わりに使う。
刺身も栄養豊富ですが、魚を選びます。
寄生虫の心配もあるので、栄養素を壊さない焼きか蒸しがおすすめです。
ダイエットと健康に良い魚 まとめ
・サケは魚界で代表的な健康食品。
魚が、こんなにも病気に効くとは知りませんでした。
特に、サケが凄いです。
これからも、魚を釣って、食べて、健康に過ごしたいと思います。
それで、ダイエットもできれば万々歳です。
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